Calorieën per dag en afvallen, hoe u getallen leest op etiketten, menukaarten en borden buitenshuis
5/5
Hoeveel calorieën u per dag nodig hebt, hangt af van uw lengte, gewicht, leeftijd, spiermassa en hoeveel u beweegt, en daarom bestaat er geen getal dat voor iedereen klopt. Wat wel helpt, is weten waar calorieën vandaan komen en hoe u ze herkent, ook buitenshuis.
Uw calorieën per dag schatten
De berekening gebeurt op uw toestel. Niets wordt bewaard of verstuurd. Alleen voor volwassenen.
Bekijk ook de BMI-calculator, de calculator voor de buikomtrek en alle calculators van de club.
Hoe deze berekening gebeurt
De berekening volgt de methode die de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid in 2013 heeft gekozen. Het basaal metabolisme wordt geschat met de vergelijkingen van Henry, volgens geslacht, leeftijd en gewicht, en dan vermenigvuldigd met het activiteitsniveau, van 1,4 voor een zittend leven tot 2 voor een zeer actief leven.
Voorbeeld. Een vrouw van 45 jaar met een gewicht van 70, die meestal zit, verbruikt ongeveer 1950 kcal per dag.
Een coach van de club bekijkt uw situatie samen met u en geeft u het beste advies.
Uw gratis lichaamsanalyse boekenIn dit artikel
Waar de calorieën zitten
Gezond Leven legt uit dat 1 gram eiwit evenveel energie levert als 1 gram koolhydraten, namelijk 4 kcal. Vetten leveren 9 kcal per gram, meer dan dubbel zoveel. Dat verklaart waarom een kleine portie frieten, een roomsaus of een handvol chips snel oploopt, terwijl een groot bord groenten weinig energie levert en toch verzadigt.
Het etiket lezen
Op voorverpakte producten staat de voedingswaarde per 100 g, en vaak ook per portie. Kijk eerst naar de portie die u echt eet, want die is vaak groter dan op het etiket. Vergelijk producten per 100 g, dan vergelijkt u gelijk met gelijk. Gezond Leven bespreekt ook de voedingslabels op de voorkant van de verpakking, zoals de Nutri-Score, en wat ze wel en niet zeggen.
Buitenshuis, waar geen getal staat
In een restaurant, frituur of broodjeszaak staan zelden calorieën op de kaart. Dan helpt het bord zelf als richtsnoer.
- Vraag groenten of een slaatje erbij en eet die eerst.
- Kies gegrild, gestoomd of uit de oven boven gefrituurd of gepaneerd.
- Vraag de saus apart, zodat u zelf bepaalt hoeveel u neemt.
- Deel een dessert of kies koffie zonder iets erbij.
- Drink water bij de maaltijd. Frisdrank en alcohol brengen veel energie zonder verzadiging.
Meer tips voor etentjes en afhaalmaaltijden staan in uit eten en afhaalmaaltijden.
Drinken telt mee
Calorieën zitten niet alleen op het bord. Frisdrank, fruitsap, een koffie met siroop of een glas wijn leveren energie zonder dat u er minder door eet. De Hoge Gezondheidsraad raadt in zijn voedingsaanbevelingen aan om gesuikerde dranken zoveel mogelijk te beperken en water te verkiezen. Wie zijn drankjes een week lang noteert, schrikt vaak van het resultaat.
Verbruik in perspectief
Gezond Leven geeft rekenvoorbeelden voor een persoon van 70 kg. 30 minuten zittend tv-kijken verbruikt ongeveer 48 kcal, 30 minuten joggen ongeveer 258 kcal. Een stevige tussendoor kan dus meer energie bevatten dan een halfuur lopen verbruikt. Dat is geen reden om niet te bewegen. Het toont vooral dat het bord en de beweging samen het verschil maken.
Uw eigen behoefte
Online rekenmachines geven een ruwe schatting. Spiermassa telt sterk mee, want spieren verbruiken ook in rust energie. Bij Dorpveld Nutrition krijgt u een gratis lichaamsanalyse van 45 minuten, ter plaatse in de club, met een meting van uw lichaamssamenstelling. Dat geeft een persoonlijker beeld dan een gemiddelde.
Sciensano volgt met de Voedselconsumptiepeiling hoe Belgen eten en hoeveel energie en voedingsstoffen ze opnemen. Hoe de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten werkt, leest u in macronutriënten uitgelegd.
Calorieën streng tellen is niet voor iedereen een goed idee. Hebt u een medische aandoening of twijfelt u, overleg dan met uw huisarts. Dit artikel vervangt geen advies van een arts.
Uw curve van gewichtsverlies
Vul uw profiel in, de curve past zich meteen aan.
Aan het mediane tempo zou het ongeveer 11 weken duren om 8 kg te verliezen. Aan het zachtste tempo ongeveer 4 maanden.
De waarde die het vaakst wordt gegeven voor blijvend gewichtsverlies is 500 g tot 1 kg per week. Dat is de ideale zone van de grafiek. Wie regelmatig meer dan 1 kg per week verliest, put evenveel uit zijn spieren als uit zijn vetreserves. Dat is de gearceerde zone.
Indicatieve projectie. Elk traject is persoonlijk, de resultaten verschillen van persoon tot persoon. De berekening gebeurt op uw toestel, niets wordt bewaard of verstuurd. Na 65 jaar bespreekt u het eerst met uw arts.
Hoe deze curve wordt berekend
De bovenrand van de zone komt overeen met 500 g per week, het zachtste tempo. De onderrand komt overeen met 1 kg per week, de risicogrens.
De eerste weken gaan sneller, vooral door vochtverlies, daarna vertraagt het tempo. Na 40 jaar vertraagt de mediane curve geleidelijk, omdat het metabolisme vertraagt. Bij gelijke inspanning verliest een man meestal iets sneller dan een vrouw.
De curve van het traject voegt plateaus van enkele dagen en kleine terugvallen toe, zoals in het echte leven. Ze voorspelt uw eigen traject niet.
Deze tips zijn algemeen. Ze vervangen geen medisch advies.
Lees ook
Voor de dagelijkse opvolging, zie het programma voor evenwichtige voeding.