Avondmaal om af te vallen, een warme maaltijd die verzadigt zonder zwaar te liggen
5/5
Een avondmaal dat helpt bij afvallen, vult de helft van het bord met groenten, een kwart met volle granen of aardappelen en een kwart met vlees, vis, ei of peulvruchten. Zo eet u genoeg om verzadigd te gaan slapen, zonder dat de maaltijd zwaar op de maag ligt.
Een coach van de club bekijkt uw situatie samen met u en geeft u het beste advies.
Uw gratis lichaamsanalyse boekenIn dit artikel
Het bord in 3 delen
Gezond Leven beschrijft dit bord in zijn startpakket voor een gezonde warme maaltijd. De helft groenten, liefst van het seizoen. Een kwart aardappelen of volle granen, zoals volkorenpasta of zilvervliesrijst. Een kwart vlees, vis, ei, peulvruchten of een vervangproduct. Gekookte aardappelen krijgen de voorkeur boven frieten of kroketten.
Soep als voorgerecht
Grote honger bij het thuiskomen? Begin met een kom groentesoep. Gezond Leven raadt aan dat een soep minstens 40 g groenten per 100 ml bevat, en om niet meer dan 1 bouillonblokje per liter te gebruiken. Een grote pot soep op zondag maken, levert soep voor een paar avonden op.
Een week op tafel
- Kabeljauw uit de oven met prei en gekookte aardappelen.
- Kip met witloof en volkorenpasta.
- Linzenstoofpot met wortelen en ui.
- Omelet met spinazie en champignons, met een volkorenboterham.
- Stoemp met wortelen, een kleinere portie aardappelen en een stukje mager vlees.
De Hoge Gezondheidsraad raadt in zijn voedingsaanbevelingen meer dan 200 g vis per week aan, waarvan minstens 1 keer vette vis. Rood vlees blijft onder 300 g per week. Peulvruchten mogen meerdere keren per week op het menu.
Het uur van het avondmaal
Er bestaat geen verboden uur om te eten. Wel slapen veel mensen beter als het avondmaal niet vlak voor het slapengaan valt. Een zware, late maaltijd ligt vaak zwaar op de maag. Gezond Leven besteedt op de themapagina over slaap aandacht aan wat een goede nachtrust beïnvloedt.
Slim voorbereiden
Na een lange werkdag is de verleiding groot om iets kant-en-klaar te halen. Een beetje voorbereiding helpt. Snijd op zondag groenten voor een paar dagen, kook een grotere pot volkorenrijst of linzen en bewaar porties in de koelkast. Zo staat een evenwichtig avondmaal op tafel in een kwartier, sneller dan een rit naar de frituur.
Na het eten
De drang naar iets zoets voor de televisie is vaak gewoonte, geen honger. Een kop thee, een korte wandeling of de keuken na het eten gewoon sluiten helpen. Hebt u echt nog honger, kies dan een yoghurt of een stuk fruit.
Hoe het ontbijt de rest van de dag beïnvloedt, leest u in ontbijt dat tot de middag volstaat. Voor wie niet altijd zelf kookt, is er uit eten en afhaalmaaltijden.
Advies op maat
Dirk en Katleen de Weghe zijn de coaches van Dorpveld Nutrition in Asse. Ze kijken met u naar uw avondmaal zoals het nu is en welke kleine aanpassing het meest oplevert.
Volgt u een eetpatroon om medische redenen, of hebt u last van uw maag ’s avonds, overleg dan met uw huisarts. Dit artikel vervangt geen advies van een arts.
Uw curve van gewichtsverlies
Vul uw profiel in, de curve past zich meteen aan.
Aan het mediane tempo zou het ongeveer 11 weken duren om 8 kg te verliezen. Aan het zachtste tempo ongeveer 4 maanden.
De waarde die het vaakst wordt gegeven voor blijvend gewichtsverlies is 500 g tot 1 kg per week. Dat is de ideale zone van de grafiek. Wie regelmatig meer dan 1 kg per week verliest, put evenveel uit zijn spieren als uit zijn vetreserves. Dat is de gearceerde zone.
Indicatieve projectie. Elk traject is persoonlijk, de resultaten verschillen van persoon tot persoon. De berekening gebeurt op uw toestel, niets wordt bewaard of verstuurd. Na 65 jaar bespreekt u het eerst met uw arts.
Hoe deze curve wordt berekend
De bovenrand van de zone komt overeen met 500 g per week, het zachtste tempo. De onderrand komt overeen met 1 kg per week, de risicogrens.
De eerste weken gaan sneller, vooral door vochtverlies, daarna vertraagt het tempo. Na 40 jaar vertraagt de mediane curve geleidelijk, omdat het metabolisme vertraagt. Bij gelijke inspanning verliest een man meestal iets sneller dan een vrouw.
De curve van het traject voegt plateaus van enkele dagen en kleine terugvallen toe, zoals in het echte leven. Ze voorspelt uw eigen traject niet.
Deze tips zijn algemeen. Ze vervangen geen medisch advies.
Lees ook
Voor de dagelijkse opvolging, zie het programma voor evenwichtige voeding.