Gewicht na 70. Spieren en botten sparen, in beweging blijven
5/5
Na 70 is het behoud van spieren, botten en evenwicht meestal belangrijker dan het getal op de weegschaal, en een streng dieet doet op die leeftijd vaak meer kwaad dan goed. Wie wil afvallen, doet dat best rustig en in overleg met de huisarts.
Een coach van de club bekijkt uw situatie samen met u en geeft u het beste advies.
Uw gratis lichaamsanalyse boekenIn dit artikel
Waarom kilo’s niet alles zeggen
Gezond Leven schrijft dat in België 12% van de 70-plussers ondervoed is en 45% een risico op ondervoeding loopt. Ook iemand met overgewicht kan dat risico lopen, omdat het om een tekort aan voedingsstoffen gaat. De pagina met tips bij ondervoeding voor 60-plussers raadt daarom af om op oudere leeftijd zeer strenge diëten te blijven volgen. Gewichtsverlies door verlies van spiermassa is net wat u wilt vermijden.
Wordt afvallen toch een doel, ga dan voor een rustig tempo. Behoud uw maaltijden, schrap vooral uit de restgroep, zoals snoep, koeken en frisdrank, en blijf elke dag bewegen. Zo spreekt het lichaam bij voorkeur vet aan en spaart u de spieren die u nodig hebt.
Spieren als verzekering
Sterke spieren helpen u uit de zetel, de trap op en met de boodschappen naar huis. Een eiwitbron bij elke maaltijd en regelmatige beweging houden ze op peil. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Wat dat concreet betekent op uw bord, leest u in ons artikel over spieren behouden bij afvallen.
Botten
Melkproducten, kaas en vis helpen om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tot de normale werking van de spieren. Of u extra vitamine D nodig hebt, bespreekt u met uw huisarts. De Hoge Gezondheidsraad bundelde de Belgische voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad in 2025 in een nieuw adviesrapport.
Evenwicht oefenen
Gezond Leven raadt ouderen aan om naast spierversterkende oefeningen minstens 2, bij voorkeur 3 keer per week specifieke oefeningen voor coördinatie en evenwicht te doen. Zo daalt het risico om te vallen. Op de pagina over stretch- en evenwichtsoefeningen bij Gezond Leven vindt u eenvoudige voorbeelden.
- Op 1 been staan, met een stoel binnen handbereik.
- Op een denkbeeldige lijn lopen, hiel tegen tenen.
- Zijwaarts stappen door de woonkamer.
Zorg voor genoeg ruimte en vraag de eerste keren een helpende hand.
Bewegen op uw tempo
Wandelen, fietsen of tuinieren tellen allemaal mee. Ouderen die voldoende bewegen en niet te lang aan 1 stuk stilzitten, slapen volgens Gezond Leven beter en vallen minder dankzij sterkere botten en spieren. Wie 60 net achter zich laat, vindt meer in ons artikel over afvallen na 60. Voor wie verder vooruitkijkt, is er ons artikel over een gezond gewicht na 80.
Een rustige start
Bij Dorpveld Nutrition begint u met een gratis lichaamsanalyse van 45 minuten, ter plaatse. Zo krijgt u een beeld van uw lichaamssamenstelling voor u iets verandert. Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt het advies van uw huisarts niet.
Uw curve van gewichtsverlies
Vul uw profiel in, de curve past zich meteen aan.
Aan het mediane tempo zou het ongeveer 11 weken duren om 8 kg te verliezen. Aan het zachtste tempo ongeveer 4 maanden.
De waarde die het vaakst wordt gegeven voor blijvend gewichtsverlies is 500 g tot 1 kg per week. Dat is de ideale zone van de grafiek. Wie regelmatig meer dan 1 kg per week verliest, put evenveel uit zijn spieren als uit zijn vetreserves. Dat is de gearceerde zone.
Indicatieve projectie. Elk traject is persoonlijk, de resultaten verschillen van persoon tot persoon. De berekening gebeurt op uw toestel, niets wordt bewaard of verstuurd. Na 65 jaar bespreekt u het eerst met uw arts.
Hoe deze curve wordt berekend
De bovenrand van de zone komt overeen met 500 g per week, het zachtste tempo. De onderrand komt overeen met 1 kg per week, de risicogrens.
De eerste weken gaan sneller, vooral door vochtverlies, daarna vertraagt het tempo. Na 40 jaar vertraagt de mediane curve geleidelijk, omdat het metabolisme vertraagt. Bij gelijke inspanning verliest een man meestal iets sneller dan een vrouw.
De curve van het traject voegt plateaus van enkele dagen en kleine terugvallen toe, zoals in het echte leven. Ze voorspelt uw eigen traject niet.
Deze tips zijn algemeen. Ze vervangen geen medisch advies.
Lees ook
Voor de dagelijkse opvolging, zie het programma voor evenwichtige voeding.