Opnieuw beginnen met bewegen. Rustig opbouwen, zonder blessure
5/5
Wie na een lange pauze weer begint te bewegen, is in de eerste weken het kwetsbaarst, dus rustig opbouwen en goed opwarmen doen meer dan meteen hard gaan. Het doel van de eerste maand is niet presteren, maar volhouden.
Een coach van de club bekijkt uw situatie samen met u en geeft u het beste advies.
Uw gratis lichaamsanalyse boekenIn dit artikel
Eerst de huisarts, als dat nodig is
Gezond Leven is daar duidelijk over. Bent u ouder dan 45, hebt u lang niet veel bewogen of twijfelt u of u medisch fit bent, contacteer dan eerst uw huisarts. Dat gesprek kost weinig tijd en geeft u gemoedsrust om te starten.
De valkuil van de eerste week
Een nieuw voornemen geeft energie. Op maandag gaat u 5 km lopen, op dinsdag nog eens, en op woensdag doen uw knieën pijn. Dat scenario is bekend. Op de pagina over blessures voorkomen bij Gezond Leven staat waarom. In het begin zijn spieren en gewrichten nog niet gewend aan de grotere belasting, zeker na een lange periode van weinig bewegen. Geef ze de tijd om mee te groeien.
4 gewoonten die blessures voorkomen
- Opwarmen. Een paar minuten rustig wandelen of fietsen maakt spieren en gewrichten soepeler.
- Afbouwen. Eindig met een paar minuten rustig wandelen en wat lichte stretchoefeningen.
- De romp versterken. Been-, buik- en rugspieren vangen schokken op. Zonder stevige spieren is de kans op blessures groter.
- Rusten. Herstel hoort bij het programma. Een rustdag is geen verloren dag.
Hoeveel is genoeg
De bewegingsdriehoek van Gezond Leven toont hoe u zitten, staan en bewegen afwisselt. Volwassenen streven naar 150 minuten matig intensieve beweging per week, aangevuld met spierversterkende oefeningen. Dat hoeft niet in 1 keer. Begin met korte stukken, bijvoorbeeld 10 minuten stevig wandelen na het avondmaal, en verleng stap voor stap. Ook gewone activiteiten tellen mee. Hoe u meer beweegt zonder sportzaal, leest u in ons artikel over afvallen zonder sport.
Uitgeput is geen goed teken
Wie na elke sessie dagenlang moe is, doet te veel. Een goede inspanning laat u voldaan achter, niet leeg. Merkt u dat u slechter slaapt of geen zin meer hebt, zet dan een stap terug. Volhouden over maanden is waardevoller dan 2 weken alles geven.
Een voorbeeld van een eerste week
Maandag 10 minuten stevig wandelen. Woensdag een korte fietstocht op een rustig tempo. Vrijdag een paar eenvoudige oefeningen thuis, zoals opstaan uit een stoel zonder handen en een paar keer de trap op en af. Voelt alles goed, dan verlengt u de week erna elke sessie met een paar minuten. Zo groeit de belasting mee met uw conditie, zonder dat uw spieren en gewrichten overvallen worden.
Eten dat meebeweegt
Wie meer beweegt, heeft baat bij regelmatige maaltijden met een eiwitbron. Eiwitten dragen bij tot de groei en de instandhouding van de spiermassa. Zo houdt u bij het afvallen de spieren die u net opbouwt. Daarover meer in ons artikel over spieren behouden bij afvallen.
1 vast aanspreekpunt
Bij Dorpveld Nutrition zijn Dirk en Katleen de Weghe de coaches. U spreekt dus altijd met dezelfde begeleiders, die uw tempo kennen en mee opvolgen hoe het gaat. Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt het advies van uw huisarts niet.
Bewegen en recupereren
Uw curve van gewichtsverlies
Vul uw profiel in, de curve past zich meteen aan.
Aan het mediane tempo zou het ongeveer 11 weken duren om 8 kg te verliezen. Aan het zachtste tempo ongeveer 4 maanden.
De waarde die het vaakst wordt gegeven voor blijvend gewichtsverlies is 500 g tot 1 kg per week. Dat is de ideale zone van de grafiek. Wie regelmatig meer dan 1 kg per week verliest, put evenveel uit zijn spieren als uit zijn vetreserves. Dat is de gearceerde zone.
Indicatieve projectie. Elk traject is persoonlijk, de resultaten verschillen van persoon tot persoon. De berekening gebeurt op uw toestel, niets wordt bewaard of verstuurd. Na 65 jaar bespreekt u het eerst met uw arts.
Hoe deze curve wordt berekend
De bovenrand van de zone komt overeen met 500 g per week, het zachtste tempo. De onderrand komt overeen met 1 kg per week, de risicogrens.
De eerste weken gaan sneller, vooral door vochtverlies, daarna vertraagt het tempo. Na 40 jaar vertraagt de mediane curve geleidelijk, omdat het metabolisme vertraagt. Bij gelijke inspanning verliest een man meestal iets sneller dan een vrouw.
De curve van het traject voegt plateaus van enkele dagen en kleine terugvallen toe, zoals in het echte leven. Ze voorspelt uw eigen traject niet.
Deze tips zijn algemeen. Ze vervangen geen medisch advies.
Lees ook
Voor de dagelijkse opvolging, zie het programma voor evenwichtige voeding.