Afvallen tijdens de menopauze, waarom spierkracht nu de beste investering is
5/5
Tijdens de menopauze verschuift vet vaker naar de buik en neemt spiermassa sneller af, en net daarom loont het om nu kracht op te bouwen en elke maaltijd een eiwitbron te geven. Het gaat minder om snel afvallen dan om sterk en fit ouder worden.
Een coach van de club bekijkt uw situatie samen met u en geeft u het beste advies.
Uw gratis lichaamsanalyse boekenIn dit artikel
Wat er verandert
Wanneer de hormoonspiegel daalt, kiest het lichaam andere plekken om vet op te slaan. De buik krijgt meer dan vroeger. Tegelijk neemt spiermassa af als u ze niet gebruikt. Minder spieren betekent een lager verbruik in rust. Korte nachten door opvliegers maken de eetlust bovendien grilliger.
Kracht als basis
Gezond Leven schrijft dat beweegoefeningen het verlies van spiermassa beperken en zo de kans op vallen verkleinen. Op de pagina waarom bewegen gezond is staat ook dat bewegen de botten sterker maakt en helpt tegen sarcopenie, het verlies van spiermassa en spierfunctie. Krachtoefeningen voor benen, rug en armen, 2 keer per week, zijn dus geen luxe.
- Squats naar een stoel en de trap op en af voor de benen.
- Roeien met een elastische band voor de rug.
- Opdrukken tegen de muur of het aanrecht voor armen en borst.
Stevig wandelen of fietsen vult dat aan.
Het bord in deze levensfase
- Een eiwitbron bij elke maaltijd. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa.
- Melk, yoghurt of kaas. De Hoge Gezondheidsraad raadt in zijn voedingsaanbevelingen 250 tot 500 ml melk en melkproducten per dag aan. Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten.
- Veel groenten en volle granen, die verzadigen zonder het bord zwaar te maken.
- Minder alcohol, die extra energie levert en de slaap verstoort.
Hoe u spieren vasthoudt terwijl u afvalt, leest u in spieren behouden bij afvallen. Een breder beeld van deze leeftijd geeft afvallen na 50.
Slaap en rust
Opvliegers en nachtelijk wakker worden maken de dagen zwaarder. Wie slecht slaapt, heeft vaak meer zin in zoet en minder energie om te bewegen. Een koele slaapkamer, lichte bedkleding en een vast uur om naar bed te gaan helpen. Beperk koffie in de namiddag en alcohol ’s avonds. Gezond Leven geeft op zijn themapagina over slaap achtergrond over wat de nachtrust beïnvloedt. Rust is in deze levensfase geen luxe, maar een deel van de aanpak.
Begeleiding dichtbij
Dirk en Katleen de Weghe zijn de coaches van Dorpveld Nutrition. Wie wil starten, krijgt eerst een gratis lichaamsanalyse van 45 minuten, ter plaatse in de club in Asse, met een meting van de lichaamssamenstelling. Zo ziet u ook hoe uw spiermassa evolueert, en niet alleen uw gewicht.
Mild voor uzelf
Het lichaam verandert, en de weegschaal reageert trager dan vroeger. Dat is normaal. Elke maand dat u sterker wordt, telt.
Hebt u last van opvliegers, slaapproblemen of vragen over uw botten, bespreek dat dan met uw huisarts of gynaecoloog. Dit artikel vervangt geen advies van een arts.
Uw curve van gewichtsverlies
Vul uw profiel in, de curve past zich meteen aan.
Aan het mediane tempo zou het ongeveer 11 weken duren om 8 kg te verliezen. Aan het zachtste tempo ongeveer 4 maanden.
De waarde die het vaakst wordt gegeven voor blijvend gewichtsverlies is 500 g tot 1 kg per week. Dat is de ideale zone van de grafiek. Wie regelmatig meer dan 1 kg per week verliest, put evenveel uit zijn spieren als uit zijn vetreserves. Dat is de gearceerde zone.
Indicatieve projectie. Elk traject is persoonlijk, de resultaten verschillen van persoon tot persoon. De berekening gebeurt op uw toestel, niets wordt bewaard of verstuurd. Na 65 jaar bespreekt u het eerst met uw arts.
Hoe deze curve wordt berekend
De bovenrand van de zone komt overeen met 500 g per week, het zachtste tempo. De onderrand komt overeen met 1 kg per week, de risicogrens.
De eerste weken gaan sneller, vooral door vochtverlies, daarna vertraagt het tempo. Na 40 jaar vertraagt de mediane curve geleidelijk, omdat het metabolisme vertraagt. Bij gelijke inspanning verliest een man meestal iets sneller dan een vrouw.
De curve van het traject voegt plateaus van enkele dagen en kleine terugvallen toe, zoals in het echte leven. Ze voorspelt uw eigen traject niet.
Deze tips zijn algemeen. Ze vervangen geen medisch advies.
Lees ook
Voor de dagelijkse opvolging, zie het programma voor evenwichtige voeding.