10 kilo afvallen, hoe de eerste maand er week per week uitziet
5/5
Wie 10 kilo wil afvallen, haalt het meest uit een eerste maand met elke week 1 nieuwe gewoonte, in plaats van alles op dag 1 te veranderen. Een doel van 10 kilo vraagt een paar maanden. De eerste 4 weken bepalen vooral of u die maanden goed doorkomt. Hieronder een plan dat u op uw eigen leven kunt afstemmen.
Een coach van de club bekijkt uw situatie samen met u en geeft u het beste advies.
Uw gratis lichaamsanalyse boekenIn dit artikel
Week 1, kijken voor u verandert
Noteer een week lang wat u eet en drinkt, zonder iets aan te passen. Schrijf ook op wanneer u honger had en wanneer u at uit gewoonte. Veel mensen ontdekken zo hun eigen patroon. De koek bij de koffie op het werk, de chips voor de tv, het overgeslagen ontbijt dat in de namiddag terugslaat.
Week 2, een ontbijt dat de ochtend draagt
Gezond Leven geeft concrete tips voor een gezond ontbijt. Kies een volkoren graanproduct, zoals volkorenbrood of havermout, met plantaardig beleg of een mager melkproduct, en een stuk fruit. Een boterham met plattekaas en aardbeien of met pindakaas en banaan zijn voorbeelden die Gezond Leven zelf noemt.
Week 3, wat er in uw glas zit
Dranken worden vaak vergeten. De pagina over dranken in de voedingsdriehoek zet kraanwater voorop als beste dorstlesser en noemt 1,5 liter water als richtpunt. Frisdrank en fruitsap bouwt u stap voor stap af, bijvoorbeeld door fruitsap aan te lengen met water. Een karaf water op tafel of op uw bureau helpt al.
Week 4, bewegen inplannen
Voeg nu elke dag een moment van beweging toe. Een wandeling na het avondmaal, de fiets naar het werk of de trap in plaats van de lift. Het hoeft geen sport te zijn. Belangrijker is dat het elke dag terugkomt en dat u lang stilzitten onderbreekt.
De voedingsdriehoek als kompas
De voedingsdriehoek van Gezond Leven is het Belgische model voor een evenwichtig eetpatroon. Wat in het groen staat, eet u royaal. Wat buiten de driehoek in de rode bol staat, zoals frisdrank, chips en koeken, houdt u voor af en toe. Wie zijn week naast de driehoek legt, ziet snel waar de grootste winst zit.
Wat u niet hoeft te doen
U hoeft geen aparte maaltijden te koken, geen voeding volledig te schrappen en geen calorieën te tellen tot op de laatste kcal. Het gezin kan gewoon mee-eten van hetzelfde bord, met meer groenten en minder saus. Dat maakt het plan makkelijker vol te houden, ook in drukke weken.
Na de eerste maand
Na 4 weken hebt u 4 gewoonten die samen een groot verschil maken. Vanaf dan gaat het om volhouden en kleine bijsturingen. Verwacht geen rechte lijn. Het gewicht zakt in trappen, met weken waarin weinig lijkt te gebeuren.
Bij Dorpveld Nutrition in Asse is de gratis lichaamsanalyse van 45 minuten een goede nulmeting voor dag 1. Lees ook hoe u uw voortgang meet met meer dan de weegschaal en wat u doet bij een afvalplateau.
Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt het advies van uw huisarts of een andere zorgverlener niet.
Uw curve van gewichtsverlies
Vul uw profiel in, de curve past zich meteen aan.
Aan het mediane tempo zou het ongeveer 11 weken duren om 8 kg te verliezen. Aan het zachtste tempo ongeveer 4 maanden.
De waarde die het vaakst wordt gegeven voor blijvend gewichtsverlies is 500 g tot 1 kg per week. Dat is de ideale zone van de grafiek. Wie regelmatig meer dan 1 kg per week verliest, put evenveel uit zijn spieren als uit zijn vetreserves. Dat is de gearceerde zone.
Indicatieve projectie. Elk traject is persoonlijk, de resultaten verschillen van persoon tot persoon. De berekening gebeurt op uw toestel, niets wordt bewaard of verstuurd. Na 65 jaar bespreekt u het eerst met uw arts.
Hoe deze curve wordt berekend
De bovenrand van de zone komt overeen met 500 g per week, het zachtste tempo. De onderrand komt overeen met 1 kg per week, de risicogrens.
De eerste weken gaan sneller, vooral door vochtverlies, daarna vertraagt het tempo. Na 40 jaar vertraagt de mediane curve geleidelijk, omdat het metabolisme vertraagt. Bij gelijke inspanning verliest een man meestal iets sneller dan een vrouw.
De curve van het traject voegt plateaus van enkele dagen en kleine terugvallen toe, zoals in het echte leven. Ze voorspelt uw eigen traject niet.
Deze tips zijn algemeen. Ze vervangen geen medisch advies.
Lees ook
Voor de dagelijkse opvolging, zie het programma voor evenwichtige voeding.