20 kilo afvallen, en verzadigd blijven terwijl u minder energie binnenkrijgt
5/5
Wie 20 kilo wil afvallen, houdt het vol door borden te kiezen die vullen voor weinig energie, met veel groenten, voldoende eiwitten en een vast ritme. Een traject van die omvang duurt lang. Een aanpak waarbij u elke namiddag honger hebt, houdt bijna niemand vol. De kunst is minder energie binnenkrijgen zonder dat uw maag protesteert.
Een coach van de club bekijkt uw situatie samen met u en geeft u het beste advies.
Uw gratis lichaamsanalyse boekenIn dit artikel
Volume op uw bord
Groenten nemen veel plaats in op uw bord voor weinig energie. De voedingsdriehoek van Gezond Leven zet ze daarom in het groen, net als fruit en volkorenproducten. Een praktische regel is de helft van uw warme maaltijd groenten, een kwart aardappelen of volkoren graanproducten en een kwart vis, vlees, eieren of peulvruchten.
Eiwitten bij elke maaltijd
Op de eiwittenpagina van Gezond Leven staat dat een volwassene ongeveer 50 tot 80 g eiwitten per dag nodig heeft, afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteit. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa, en dat is nuttig als u afvalt. Verdeel ze over de dag.
- Ontbijt. Plattekaas, yoghurt of een ei bij uw boterham.
- Middag. Kip, tonijn, hummus of kaas op uw broodjes, met rauwkost erbij.
- Avond. Vis, mager vlees, eieren of linzen naast uw groenten.
Gezond Leven raadt aan om dierlijke en plantaardige bronnen af te wisselen en voor magere dierlijke producten te kiezen.
Een tussendoortje dat echt helpt
Gezond Leven zegt in zijn tips voor een gezond tussendoortje dat een tussendoortje geen must is. Hebt u wel honger tussen 2 maaltijden, kies dan vers fruit, rauwkost, een kom soep of een handje ongezouten noten. Een tussendoortje met een plan voorkomt dat u aan het avondmaal begint met een lege maag en dubbel opschept.
Rustig eten
Leg uw bestek neer tussen de happen, eet aan tafel en niet voor een scherm. Wie trager eet, merkt beter wanneer het genoeg is. Een glas water bij de maaltijd helpt ook om het tempo te vertragen.
Eten met smaak
Minder energie betekent niet smaakloos. Kruiden, look, ui, citroen en peper geven smaak zonder extra vet. Een saus op basis van yoghurt of plattekaas vervangt mayonaise. Wie lekker eet, heeft minder nood aan een beloning achteraf.
Honger of trek?
Echte honger komt geleidelijk en verdwijnt met eender welk eten. Trek komt plots en wil iets specifieks, vaak zoet of zout. Vraag uzelf voor een tussendoortje af welke van de 2 het is. Bij trek helpt een glas water of een korte wandeling vaak al.
Eerst langs de huisarts
Bij een doel van 20 kilo of meer is het verstandig om eerst met uw huisarts te praten. Die kent uw voorgeschiedenis en kan zeggen of er iets is om rekening mee te houden voor u uw voeding verandert.
Bij Dorpveld Nutrition in Asse kunt u daarna starten met een gratis lichaamsanalyse van 45 minuten, ter plaatse in de club. Lees ook meer over hoeveel eiwitten u per dag nodig hebt en over honger onder controle houden.
Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt het advies van uw huisarts of een andere zorgverlener niet.
Uw curve van gewichtsverlies
Vul uw profiel in, de curve past zich meteen aan.
Aan het mediane tempo zou het ongeveer 11 weken duren om 8 kg te verliezen. Aan het zachtste tempo ongeveer 4 maanden.
De waarde die het vaakst wordt gegeven voor blijvend gewichtsverlies is 500 g tot 1 kg per week. Dat is de ideale zone van de grafiek. Wie regelmatig meer dan 1 kg per week verliest, put evenveel uit zijn spieren als uit zijn vetreserves. Dat is de gearceerde zone.
Indicatieve projectie. Elk traject is persoonlijk, de resultaten verschillen van persoon tot persoon. De berekening gebeurt op uw toestel, niets wordt bewaard of verstuurd. Na 65 jaar bespreekt u het eerst met uw arts.
Hoe deze curve wordt berekend
De bovenrand van de zone komt overeen met 500 g per week, het zachtste tempo. De onderrand komt overeen met 1 kg per week, de risicogrens.
De eerste weken gaan sneller, vooral door vochtverlies, daarna vertraagt het tempo. Na 40 jaar vertraagt de mediane curve geleidelijk, omdat het metabolisme vertraagt. Bij gelijke inspanning verliest een man meestal iets sneller dan een vrouw.
De curve van het traject voegt plateaus van enkele dagen en kleine terugvallen toe, zoals in het echte leven. Ze voorspelt uw eigen traject niet.
Deze tips zijn algemeen. Ze vervangen geen medisch advies.
Lees ook
Voor de dagelijkse opvolging, zie het programma voor evenwichtige voeding.