Afvallen zonder spierverlies. Eiwit op het bord, kracht in de week
5/5
Bij het afvallen wilt u vet kwijt, geen spieren, en daarvoor helpen 2 dingen het meest, een eiwitbron bij elke maaltijd en spieren die u elke week aan het werk zet. Wie alleen minder eet, verliest vaak meer spier dan nodig.
Een coach van de club bekijkt uw situatie samen met u en geeft u het beste advies.
Uw gratis lichaamsanalyse boekenIn dit artikel
Waarom spieren de moeite waard zijn
Spieren dragen u door de dag. Trappen, boodschappen, de kleinkinderen optillen. Ze verbruiken bovendien meer energie dan vetweefsel, ook in rust. Wie spiermassa verliest, verliest dus ook een deel van dat verbruik. Hoe dat werkt, leest u in ons artikel over de stofwisseling.
Eiwit, verspreid over de dag
Volgens Gezond Leven ligt de behoefte aan eiwit rond 9 tot 11% van de dagelijkse energie-inname. Dat komt neer op 50 tot 80 g per dag, afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteit. De pagina over eiwitten bij Gezond Leven legt uit waar u ze vindt. Dierlijke bronnen zijn vlees, vis, eieren en melkproducten. Plantaardige bronnen zijn peulvruchten, noten en graanproducten zoals brood.
Spreid die eiwitten over uw maaltijden in plaats van alles ’s avonds te eten. Enkele voorbeelden uit een Vlaamse keuken.
- Ontbijt. Een boterham met plattekaas of een gekookt ei, met een stuk fruit.
- Middagmaal. Volkorenbrood met kip of hummus en een kom groentesoep.
- Avondmaal. Vis of linzen, aardappelen en een half bord groenten.
Gezond Leven raadt aan om plantaardige bronnen een ruime plaats te geven, omdat veel dierlijke eiwitten vaak samengaan met veel verzadigd vet. Meer over hoeveelheden leest u in ons artikel over eiwitten per dag.
Plantaardig en dierlijk combineren
Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de goede verhouding. Plantaardige eiwitten, met uitzondering van soja, doen dat op zich niet. Gezond Leven legt uit dat u ze onderling of met dierlijke eiwitten combineert om toch alles binnen te krijgen. Denk aan brood met hummus of linzen met rijst. Zo hoeft een maaltijd zonder vlees geen maaltijd zonder eiwit te zijn.
Kracht, 2 keer per week
Eten alleen volstaat niet. Spieren blijven pas als u ze gebruikt. Gezond Leven raadt volwassenen aan om minstens 2 keer per week de grote spieren te versterken. De krachtoefeningen van Gezond Leven stellen 1 set van 8 tot 12 herhalingen per oefening voor. Denk aan opstaan uit een stoel zonder handen, de trap nemen of oefenen met een weerstandsband. Wie lang niet bewogen heeft, begint rustig, zoals beschreven in ons artikel over weer aan het bewegen.
Niet te snel
Een heel groot tekort aan energie maakt het moeilijker om spieren te behouden. Een rustig tempo, met voldoende eiwit en beweging, geeft het lichaam de kans om vooral vet aan te spreken. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa.
Zien wat er onder de huid gebeurt
Een weegschaal maakt geen onderscheid tussen spieren en vet. Daarom meten we bij Dorpveld Nutrition tijdens de gratis lichaamsanalyse uw lichaamssamenstelling, met de spiermassa erbij. Zo volgt u wat er echt verandert. Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt het advies van uw huisarts niet.
Uw curve van gewichtsverlies
Vul uw profiel in, de curve past zich meteen aan.
Aan het mediane tempo zou het ongeveer 11 weken duren om 8 kg te verliezen. Aan het zachtste tempo ongeveer 4 maanden.
De waarde die het vaakst wordt gegeven voor blijvend gewichtsverlies is 500 g tot 1 kg per week. Dat is de ideale zone van de grafiek. Wie regelmatig meer dan 1 kg per week verliest, put evenveel uit zijn spieren als uit zijn vetreserves. Dat is de gearceerde zone.
Indicatieve projectie. Elk traject is persoonlijk, de resultaten verschillen van persoon tot persoon. De berekening gebeurt op uw toestel, niets wordt bewaard of verstuurd. Na 65 jaar bespreekt u het eerst met uw arts.
Hoe deze curve wordt berekend
De bovenrand van de zone komt overeen met 500 g per week, het zachtste tempo. De onderrand komt overeen met 1 kg per week, de risicogrens.
De eerste weken gaan sneller, vooral door vochtverlies, daarna vertraagt het tempo. Na 40 jaar vertraagt de mediane curve geleidelijk, omdat het metabolisme vertraagt. Bij gelijke inspanning verliest een man meestal iets sneller dan een vrouw.
De curve van het traject voegt plateaus van enkele dagen en kleine terugvallen toe, zoals in het echte leven. Ze voorspelt uw eigen traject niet.
Deze tips zijn algemeen. Ze vervangen geen medisch advies.
Lees ook
Voor de dagelijkse opvolging, zie het programma voor evenwichtige voeding.