Eiwitten bij het afvallen, hoeveel u nodig hebt en uit welke voeding u ze haalt
5/5
Eiwitten helpen u verzadigd te blijven en spieren te behouden tijdens het afvallen, en u haalt ze het best uit een mix van vis, ei, peulvruchten, zuivel en noten. De vraag hoeveel gram precies komt vaak terug. Het eerlijke antwoord begint bij uw bord, niet bij een poeder.
Uw eiwitten per dag berekenen
De berekening gebeurt op uw toestel. Niets wordt bewaard of verstuurd. Alleen voor volwassenen.
Bekijk ook de BMI-calculator, de calculator voor de buikomtrek en alle calculators van de club.
Hoe deze berekening gebeurt
De referentiewaarde van Anses, het Franse agentschap voor voedselveiligheid, is voor een volwassene 0,83 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voorbeeld. Bij een gewicht van 70 is dat 58 g per dag, of ongeveer 19 g bij elk van de 3 maaltijden.
Een coach van de club bekijkt uw situatie samen met u en geeft u het beste advies.
Uw gratis lichaamsanalyse boekenIn dit artikel
Waarom eiwitten tellen
Gezond Leven legt uit dat eiwitten de bouwstoffen zijn voor groei en onderhoud van uw lichaam. Ze leveren 4 kcal per gram, net als koolhydraten. Tijdens het afvallen helpen ze om spiermassa te bewaren, zoals ons artikel over spieren behouden bij het afvallen uitlegt.
Hoeveel per dag
De Hoge Gezondheidsraad publiceerde in 2025 nieuwe voedingsaanbevelingen voor de Belgische bevolking. Die vertrekken van voedingsmiddelen. Het deel met de dagelijkse hoeveelheden per voedingsstof kondigt de HGR voor later aan. Uw persoonlijke behoefte hangt af van uw gewicht, leeftijd en beweging. Een eiwitbron bij elke maaltijd is een goede vuistregel.
Bronnen volgens de HGR
- Vis. Meer dan 200 g per week, met minstens een keer vette vis.
- Peulvruchten. Meerdere keren per week, in soep, salade of spread.
- Eieren. Maximaal een ei per dag.
- Melk en melkproducten. 250 tot 500 ml per dag.
- Rood vlees. Minder dan 300 g per week, bewerkt rood vlees minder dan 30 g per week.
Gezond Leven vat deze cijfers samen op de pagina aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad.
Plantaardig en dierlijk
Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, eieren en melkproducten. Plantaardige in graanproducten, peulvruchten en noten. Gezond Leven raadt een hoge consumptie van dierlijke eiwitten af, omdat die vaak samengaat met veel verzadigd vet. Noten bevatten volgens Gezond Leven 8 tot 21 g eiwit per 100 g, maar ook veel vet, dus een handvol volstaat.
Over de dag verdeeld
Bij het ontbijt yoghurt of plattekaas, bij de lunch een boterham met ei of hummus, bij het avondmaal een kwart van uw bord vis, kip of linzen. Zo komt u zonder rekenen een heel eind.
Dit artikel vervangt geen advies van uw huisarts of een andere zorgverlener, zeker niet als u een aandoening hebt of dagelijks iets voorgeschreven krijgt.
Uw eiwitten in kaart
Bij Dorpveld Nutrition in Asse begint u met een gratis lichaamsanalyse van 45 minuten, ter plaatse. Zo ziet u waar uw eigen eetpatroon staat.
Uw curve van gewichtsverlies
Vul uw profiel in, de curve past zich meteen aan.
Aan het mediane tempo zou het ongeveer 11 weken duren om 8 kg te verliezen. Aan het zachtste tempo ongeveer 4 maanden.
De waarde die het vaakst wordt gegeven voor blijvend gewichtsverlies is 500 g tot 1 kg per week. Dat is de ideale zone van de grafiek. Wie regelmatig meer dan 1 kg per week verliest, put evenveel uit zijn spieren als uit zijn vetreserves. Dat is de gearceerde zone.
Indicatieve projectie. Elk traject is persoonlijk, de resultaten verschillen van persoon tot persoon. De berekening gebeurt op uw toestel, niets wordt bewaard of verstuurd. Na 65 jaar bespreekt u het eerst met uw arts.
Hoe deze curve wordt berekend
De bovenrand van de zone komt overeen met 500 g per week, het zachtste tempo. De onderrand komt overeen met 1 kg per week, de risicogrens.
De eerste weken gaan sneller, vooral door vochtverlies, daarna vertraagt het tempo. Na 40 jaar vertraagt de mediane curve geleidelijk, omdat het metabolisme vertraagt. Bij gelijke inspanning verliest een man meestal iets sneller dan een vrouw.
De curve van het traject voegt plateaus van enkele dagen en kleine terugvallen toe, zoals in het echte leven. Ze voorspelt uw eigen traject niet.
Deze tips zijn algemeen. Ze vervangen geen medisch advies.
Lees ook
Voor de dagelijkse opvolging, zie het programma voor evenwichtige voeding.