Stevigere armen met duwen en trekken, een eenvoudige aanpak voor thuis
5/5
Armen worden steviger wanneer u de spieren aan voor- en achterkant regelmatig laat duwen en trekken, en het vetlaagje erboven samen met de rest van het lichaam dunner wordt. Voor dat eerste is geen fitnesszaal nodig.
Een coach van de club bekijkt uw situatie samen met u en geeft u het beste advies.
Uw gratis lichaamsanalyse boekenIn dit artikel
Duwen en trekken, 2 bewegingen die alles dekken
De armspieren werken in paren. Bij duwen werkt vooral de achterkant van de bovenarm, samen met borst en schouders. Bij trekken werken de voorkant van de arm en de rug. Wie beide bewegingen traint, krijgt evenwichtige, stevige armen en een betere houding.
Duwen
- Opdrukken tegen de muur, daarna tegen het aanrecht, later op de knieën op de grond.
- Dippen op de rand van een stevige stoel, met de benen gebogen.
- Een fles water of een boodschappentas boven het hoofd duwen.
Trekken
- Roeien met 1 arm, de andere hand op een tafel, een gevulde rugzak in de hand.
- Een elastische band aan een deurklink, naar u toe trekken met de ellebogen langs het lichaam.
- Bicepscurls met 2 flessen water.
Doe 2 of 3 keer per week een paar reeksen van elk paar oefeningen. Kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen pittig voelen maar de techniek goed blijft.
Een week in de praktijk
Een eenvoudig schema helpt om het vol te houden. Op maandag traint u duwen, op woensdag trekken, op vrijdag beide samen. Elke sessie duurt een kwartier. Warm eerst op met armcirkels en een paar minuten stevig stappen. Noteer het aantal herhalingen. Wanneer u een oefening makkelijk 15 keer na elkaar doet, maakt u ze iets zwaarder, met een vollere fles of een sterkere band. Zo blijven de spieren uitgedaagd.
Waarom dit ertoe doet
Gezond Leven raadt aan om wekelijks uw spieren te oefenen en te versterken. Op die pagina staat dat beweegoefeningen het verlies van spiermassa beperken en zo ook de kans op vallen verkleinen. Sterke armen helpen bij boodschappen dragen, een kind optillen of uzelf uit een stoel duwen.
Bouwstoffen op het bord
Spieren hebben bouwstoffen nodig. Gezond Leven beschrijft eiwitten als bouwstoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Eiwitten dragen bij tot de groei en de instandhouding van de spiermassa. Een eiwitbron bij elke maaltijd is een goede gewoonte. Denk aan eieren, plattekaas, vis, kip, peulvruchten of tofu. Hoeveel u ongeveer nodig hebt, leest u in eiwitten per dag.
Het vetlaagje
Oefeningen maken de spieren sterker, maar het vet erboven slinkt pas mee als het hele lichaam vet afbouwt. Dat leggen we uit in plaatselijk vet verbranden. Geduld is nodig, want bij veel mensen reageren de bovenarmen later dan de buik.
Begeleiding in de club
Dirk en Katleen de Weghe zijn de coaches van Dorpveld Nutrition in Asse. Ze bekijken met u hoe voeding en beweging in uw week passen, zodat u de oefeningen ook volhoudt.
Hebt u last van schouders, ellebogen of polsen, overleg dan eerst met uw huisarts of kinesitherapeut. Dit artikel vervangt geen advies van een zorgverlener.
Uw curve van gewichtsverlies
Vul uw profiel in, de curve past zich meteen aan.
Aan het mediane tempo zou het ongeveer 11 weken duren om 8 kg te verliezen. Aan het zachtste tempo ongeveer 4 maanden.
De waarde die het vaakst wordt gegeven voor blijvend gewichtsverlies is 500 g tot 1 kg per week. Dat is de ideale zone van de grafiek. Wie regelmatig meer dan 1 kg per week verliest, put evenveel uit zijn spieren als uit zijn vetreserves. Dat is de gearceerde zone.
Indicatieve projectie. Elk traject is persoonlijk, de resultaten verschillen van persoon tot persoon. De berekening gebeurt op uw toestel, niets wordt bewaard of verstuurd. Na 65 jaar bespreekt u het eerst met uw arts.
Hoe deze curve wordt berekend
De bovenrand van de zone komt overeen met 500 g per week, het zachtste tempo. De onderrand komt overeen met 1 kg per week, de risicogrens.
De eerste weken gaan sneller, vooral door vochtverlies, daarna vertraagt het tempo. Na 40 jaar vertraagt de mediane curve geleidelijk, omdat het metabolisme vertraagt. Bij gelijke inspanning verliest een man meestal iets sneller dan een vrouw.
De curve van het traject voegt plateaus van enkele dagen en kleine terugvallen toe, zoals in het echte leven. Ze voorspelt uw eigen traject niet.
Deze tips zijn algemeen. Ze vervangen geen medisch advies.
Lees ook
Voor de dagelijkse opvolging, zie het programma voor evenwichtige voeding.